Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan mula menarik perhatian kita ketika kita memahami bahawa diet tidak membantu. Diet tidak membantu - itu adalah fakta. Kenapa? Jawapannya terletak pada larangan dan larangan yang terdapat dalam diet moden dan terkenal, "terbukti selama bertahun-tahun". Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan haruslah bervariasi, sihat dan berkhasiat, tidak kira betapa peliknya. Terdapat beberapa prinsip asas pemakanan tersebut. Dan juga banyak kesalahpahaman, salah sangka, cerita mengenai makanan super hebat, senarai hitam "makanan berbahaya", serta cerita mengenai pemulihan mereka yang indah.
Sebelum memulakan perbualan mengenai pemakanan, anda perlu memahami bahawa dalam beberapa tahun kebelakangan ini, lebih tepatnya, selama 25-30 tahun yang lalu, keseimbangan nutrien asas - protein, lemak dan karbohidrat - telah cenderung ke arah komponen karbohidrat. Pada masa yang sama, anda tidak perlu meneran dan mengira terlalu banyak - pergi ke mana-mana kedai dan perhatikan tingkap dengan gula-gula. Mereka menghabiskan hampir seperempat ruang kedai! Dan langkah pertama untuk beralih ke diet yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah penolakan gula sepenuhnya dalam diet harian. Kedengarannya menakutkan, bukan? Kamu tahu kenapa? Kerana ketagihan gula sama dengan ketagihan dadah.
- Baiklah, ini bermula . . . - seseorang akan mengatakan dengan kecewa, - Sekali lagi larangan dan sekatan!
Beberapa minit dari perhatian anda, dan anda akan bersetuju bahawa melepaskan gula boleh menjadi kejayaan besar dalam meningkatkan kesihatan badan dan, sebagai akibatnya, menurunkan berat badan.
Kita memerlukan karbohidrat. Tetapi yang mana? Kita semua pernah mendengar mengenai karbohidrat cepat dan lambat. Kita memerlukan yang perlahan. Hidangan yang dibuat dari bijirin, tepung gandum, sayur-sayuran . . . Buah-buahan dan buah beri penuh dengan karbohidrat cepat, tetapi lebih baik makan buah-buahan dan beri daripada membeli gula-gula di bahagian pastri. Banyak pakar pemakanan mencadangkan untuk meninggalkan karbohidrat secara tegas dan tiba-tiba, dan apa jua jenis, mengurangkan penggunaannya menjadi 20-50 g sehari. Peralihan tajam dari kebiasaan ke yang berguna boleh menyebabkan anda pening, kehilangan tenaga, mood yang tidak baik dan keyakinan bahawa ia tidak begitu berguna dan itu adalah pemakanan yang betul.
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan akan memberi banyak faedah dan kegembiraan jika anda beralih secara beransur-ansur, konsisten dan tidak tersasar. Tetapi pertama-tama anda harus memahami mengapa badan kita begitu keras menolak sebarang perubahan, terutama penurunan jumlah gula.
Gula benar-benar menjadi momok masa kita. Hanya sedikit produk yang ditawarkan kepada kita di pasar raya walaupun kekurangan satu sendok teh gula. Kami bahkan tidak bercakap mengenai gula-gula sekarang! Jus, yogurt, perap, sos, produk daging separuh siap, sosej dan sosej, pengawet ikan, sup segera, mi segera . . . Senarai hampir tidak berkesudahan! Lebih dahsyat peralihan yang akan datang ke prinsip pemakanan baru - ternyata kita hampir tidak mempunyai makanan! Jangan panik, ada jalan keluar, dan cukup damai.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan bermula dengan tiga langkah.
Langkah satu:buang gula dalam bentuk tulennya. Teh, kopi, kompot tanpa gula. Kami menolak pengambilan, jem, gula-gula, coklat, kue dan kegembiraan minum teh bersama rakan atau semasa rehat kerja. Ais krim, kek, malah marshmallow rendah kalori dikucilkan dari meja kami! Semua minuman berkarbonat dilarang. Cuba tanpa gula selama dua minggu, hanya dua minggu - anda akan terkejut. Teh, ternyata, rasanya berbeza. Kopi juga. Koko dengan susu, tetapi tanpa gula, harganya lebih baik daripada perangsang. Dan apa yang harus dihidangkan dengan teh? Pada peringkat ini, kacang (tidak masin), buah kering, campuran tenaga dengan madu (campuran kacang dan buah kering, melalui penggiling daging, anda boleh menambah lemon), sandwic dengan mentega (ya, ya! ), Keju dan sosej biasa, dan lebih baik dengan daging babi rebus buatan sendiri, dengan kaviar, salmon masin ringan, dll. Pada masa yang sama, teh dengan semua barang ini harus disertakan dalam sarapan, makan tengah hari atau makan malam, dan bukan makanan ringan biasa. Walau bagaimanapun, mengenai makanan ringan sedikit kemudian.
Langkah kedua:Apabila badan beralih dari karbohidrat cepat ke lambat, sudah tiba masanya untuk menghilangkan makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi: tepung gandum premium, beras putih, dan kentang. Maksudnya, semua roti, roti, pai, bubur yang terbuat dari nasi yang dikupas, bubur semolina, serta pai manna dan kentang kegemaran semua orang secara automatik diubah dari makanan sehari-hari menjadi makanan istimewa. Ya, dan sup sekarang juga tanpa kentang. Pada masa yang sama, roti rai dan produk roti yang terbuat dari tepung gandum (tanpa gula, ingat? ), Kukus soba atau hanya disiram dengan air bersih semalaman, oatmeal segera, mereka dicampur dengan baik dengan produk susu yang ditapai, serta semua eksotik atau bijirin terlupa seperti dieja, quinoa. Di samping itu, anda perlu mengeluarkan buah-buahan yang manis dari diet - pisang, anggur, pir. Beri tidak termasuk dalam senarai ini kerana kandungan asidnya yang tinggi.
Langkah ketiga:pada tahap ini, anda harus meninggalkan karbohidrat, meninggalkan hanya karbohidrat semula jadi yang merupakan sebahagian daripada sayur-sayuran dan buah masam. Walau bagaimanapun, kadang-kadang dua langkah pertama cukup untuk mengurangkan berat badan dengan ketara. Dan jika anda memenuhi beberapa syarat lagi secara selari, maka anda tidak perlu mencari makanan baru untuk diri sendiri - anda akan beralih ke tahap yang sama sekali baru, di mana pemakanan yang betul lebih utama dan seumur hidup.
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan haruslah berbeza-beza.Ini bermaksud bahawa keseimbangan harus merangkumi bukan hanya BJU yang terkenal (protein, lemak dan karbohidrat), tetapi juga vitamin dan unsur mikro. Dan jika karbohidrat membawa kita tenaga dalam bentuk yang murni dan mudah diakses, maka lebih sukar bagi tubuh untuk mendapatkan tenaga ini dari protein, dan lebih-lebih lagi daripada lemak. Tetapi, seperti yang sering terjadi, apa yang sukar diperoleh biasanya yang paling berguna. Kalori dari karbohidrat biasanya berlebihan, badan kita hampir tidak menghabiskan masa untuk memprosesnya, sebab itulah "kalori gula" begitu cepat masuk ke dalam gulungan lemak yang selesa.
Protein sangat penting untuk badan kita.Protein penting sepanjang hidup: pada masa kanak-kanak itu adalah bahan binaan, pada masa dewasa ia adalah elemen yang membantu tubuh kita berfungsi dan menjaga dirinya dengan sebaik mungkin selama mungkin. Tentukan sendiri: protein menjalankan fungsi pelindung, membantu penghasilan antibodi, pengangkutan, hemoglobin protein yang paling terkenal membekalkan oksigen ke setiap sel, pengawalseliaan - penghasilan hormon normal tidak mungkin tanpa protein, motor - semua jenis pergerakan disediakan oleh protein myosin dan aktin, plastik - protein kolagen bertanggungjawab untuk keadaan tisu penghubung, penampilan kulit, dan lain-lain, tenaga - protein membekalkan tubuh dengan tenaga. Tetapi mungkin salah satu tugas protein yang paling penting adalah pemeliharaan dan penghantaran maklumat gen. Diyakini bahawa penyakit dahsyat yang semakin biasa "Penyakit Alzheimer" secara langsung berkaitan dengan pengambilan protein yang tidak mencukupi (bukan sahaja dengannya, tetapi komponen kedua yang paling penting sedikit lebih rendah).
Berapa banyak protein yang diperlukan oleh rata-rata orang dewasa? Banyak pakar pemakanan, doktor dan penyokong pemakanan yang betul mematuhi norma pengambilan protein, yang disimpulkan lebih dari seratus tahun yang lalu oleh saintis Jerman Max Rubner, dan norma ini adalah 0. 33 g protein per 1 kg berat manusia. Banyak yang berubah sejak itu, sains telah maju, dan kajian baru-baru ini menyimpulkan kadar rata-rata 1. 2 - 2. 0 g setiap 1 kg berat. Perbezaan yang mengagumkan. Lebih-lebih lagi, 1. 2 - 2. 0 g ini bukan berat produk, misalnya, sekeping daging atau sebilangan kacang, tetapi kandungan protein tulen dalam produk. Jadual contoh makanan berprotein tinggi boleh didapati di laman web kami. Laman web kami telah menulis mengenai kelebihan produk protein lebih dari sekali, tetapi tidak ada salahnya untuk mengulang kebenaran umum ini.
Walaupun populariti diet vegan, makanan mentah dan vegetarian, kita masih memerlukan sekurang-kurangnya 50% protein haiwan untuk memastikan tubuh sihat dan tidak dalam keadaan bertahan. Ini adalah telur, produk tenusu, ikan dan makanan laut, daging dan jeroan. Protein inilah yang mempunyai set asid amino yang lengkap, tidak seperti makanan tumbuhan. Walaupun mereka mesti dimakan, jika hanya kerana pelbagai adalah inti pati pemakanan yang betul!
Sudah jelas bahawa terdapat sedikit produk di planet kita yang terdiri daripada satu zat. Hampir semua makanan adalah gabungan protein, karbohidrat, dan lemak. Dan di sini dengan ramuan terakhir - lemak - mungkin merupakan kisah jenayah terbesar dalam sejarah sains pemakanan. Pada satu masa "sempurna", lemak dinyatakan sebagai musuh kesihatan. Semua orang pernah mendengar kisah seram mengenai kolesterol, plak pada saluran darah dan kengerian lain. Dan melihat bagaimana kedai mengisi pelbagai produk mereka dengan produk rendah lemak atau rendah lemak sepenuhnya dengan kelembutan yang pantas, anda mula meragui keinginan ikhlas untuk memberi kami makanan "betul", "sihat", "hidup", kerana tidak ada apa-apa betul dan berguna sekiranya tiada lemak dalam diet.
Jadi apa fungsi lemak dalam badan kita? Anda akan mengatakan - membantu dalam asimilasi vitamin larut lemak. Itu sahajakah? Dari pelajaran biologi dari zaman sekolah, seseorang akan mengingati fungsi pertukaran haba lemak. Oleh itu, fungsi lemak yang paling penting dalam tubuh adalah metabolisme sufractant, iaitu, dalam istilah sederhana, memastikan pertukaran oksigen di alveoli paru-paru. Lemak melapisi dinding alveoli dengan lapisan paling nipis dan membolehkan kita bernafas dan . . . hidup. Kaedah nenek saya untuk merawat penyakit paru-paru segera muncul: lemak badger, lemak anjing, lemak angsa, susu panas dan mentega - di mana sahaja terdapat lemak, di dalam dan di luar, dan ia membantu! Dan, bagaimanapun, masih membantu, hanya ubat untuk rawatan hipoksia (kelaparan oksigen), yang kini dijual dengan wang liar, sebenarnya adalah emulsi lemak. Fungsi penting lain lemak adalah sintesis membran. Membran sel terdiri daripada 70-85% lemak, dan fungsi membran adalah untuk memastikan perlindungan sel, penebat haba dan kebolehtelapan selektif (kerana tidak semua yang ingin memasuki sel berguna dan diperlukan untuk itu). Lapisan myelin, sarung penebat saraf kita, adalah 70-80% lemak tepu. Tanpa myelin - terkena penyakit Alzheimer, sklerosis pikun dan demensia. Lemak adalah salah satu zat terpenting yang penting untuk pembinaan membran, sarung myelin, memastikan kerja mereka, serta fungsi sistem saraf pusat dan periferal. Ingatlah ini semasa memilih antara 0, 5 dan 3, 2% susu lemak.
Fungsi penting lain lemak adalah hormon. Lemak inilah yang menjadi sumber sintesis hormon, dan terdapat banyak di antaranya di dalam badan kita. Ini adalah hormon pertumbuhan, hormon protein, hormon tiroid, hormon sistem pencernaan, hormon steroid, hormon adrenal, hormon seks, dll. Jelas bahawa bias sedikit pun, kekurangan hormon mana-mana mengancam dengan gangguan besar dalam kerja seluruh organisma. Serangan komedo dan jerawat secara tiba-tiba, semua jenis ruam kulit adalah tanda tahap androgen yang rendah. Sakit kepala yang kerap "tanpa sebab" boleh menjadi tanda tahap estrogen rendah. Insomnia berterusan - progesteron tidak mencukupi. Keletihan, keletihan dan bahkan keletihan walaupun semasa rehat boleh menjadi tanda pelanggaran pengeluaran hormon tiroid. Rambut gugur juga merupakan tanda gangguan ini. Peningkatan berat badan boleh disebabkan oleh kadar hormon estrogen, kortisol, dan insulin yang tinggi, ditambah dengan kadar testosteron yang rendah. Pelupa dan gangguan adalah petunjuk tahap estrogen dan kortisol yang rendah. Bagaimana semuanya bersambung!
Lemak bertanggungjawab untuk peraturan haba. Itulah sebabnya lelaki yang tidak melakukan diet sering kali lebih panas daripada wanita yang selalu menurunkan berat badan. Membekukan tangan dan kaki secara berterusan kemungkinan merupakan tanda kekurangan lemak, jika bukan jenis keanehan kongenital. Fungsi lemak yang paling terkenal adalah larut dan membantu penyerapan vitamin larut lemak: A, E, D, K. Mengambil diet rendah lemak dan minum kompleks vitamin - bukan pilihan, vitamin tidak akan diserap.
Dan akhirnya, yang paling penting - vitamin, mineral, unsur makro dan mikro. Bahan-bahan ini terdapat dalam jumlah dan kombinasi yang berbeza dalam semua produk, tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada sayur-sayuran segar, akar, buah-buahan dan buah beri. Salah satu vitamin yang paling berharga - vitamin C - tidak disintesis dalam badan kita, dan kita boleh mendapatkannya hanya dari produk tumbuhan segar. Laman web kami telah mengisi keseluruhan bahagian mengenai vitamin, baca, ini berguna! Makanan tumbuhan mengandungi enzim dan flavonoid, semua jenis mineral, tanpanya kita tidak dapat berfungsi dengan normal. Contohnya, kalium - kerja jantung tanpanya akan terganggu. Magnesium bertanggungjawab untuk kesihatan otak, sistem saraf dan hormon dan terlibat dalam proses metabolik. Dan juga dalam produk tumbuhan terdapat serat - tanpanya, proses pencernaan dan peristalsis hampir mustahil!
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan badan merangkumi prinsip berikut:
Makan tidak lebih daripada tiga kali sehari. Tidak dijangka, bukan? Tetapi bagaimana dengan 5-6 hidangan sehari, yang diiklankan dalam banyak cadangan? Makanan pecahan semacam itu sangat sesuai untuk kanak-kanak, atlet dan warga yang sakit parah. Sekiranya anda tidak termasuk dalam kategori ini, makan tiga atau dua kali sehari.
Makan hanya ketika anda merasa lapar, bukan pada waktu malam. Sarapan pagi adalah pilihan! Sekiranya anda tidak mahu makan di pagi hari, jadualkan sarapan beberapa jam kemudian. Jangan masukkan makanan ke dalam diri anda hanya kerana seseorang mengatakan sarapan adalah perkara yang paling penting.
Belajarlah untuk mendengar sendiri dan memahami perbezaan antara rasa lapar dan kebiasaan mencampurkan sesuatu di antara mereka. Cadangan berikut akan membantu perkara ini.
Minum air. Tidak dalam liter, kerana kadang-kadang dinasihatkan. Tidak direbus. Sebotol atau musim bunga yang sesuai. Cara minumnya mudah memalukan: 2 gelas suam-suam kuku (tidak sejuk dan tidak mendidih) pada waktu pagi, 1-2 gelas pada siang hari dan 1 pada waktu malam. Kadang-kadang cukup untuk minum air untuk memahami bahawa itu hanya dahaga, bukan lapar.
Biasakan membeli semua jenis kacang dan biji lebih kerap. Selain lemak, mereka mengandungi sejumlah besar unsur makro dan mikro.
Makan makanan keseluruhan. Iaitu, tidak bebas lemak! Keju kotej - 9% lemak, tidak kurang, tetapi dengan krim masam, kopi dengan krim, sandwic mentega, keju berlemak, ikan laut berlemak, alpukat eksotik, daging asap! Ini bukan tipikal khas "dari api ke api. "Satu langkah diperlukan dalam semua perkara, tentu saja.
Jangan lupa tentang protein! Tetapi tidak kurang pentingnya ialah menggabungkannya. Dan cadangan ini akan menjadi yang terakhir.
Makan sayur-sayuran. Banyak sayur-sayuran dan herba. Segar, acar, acar, kukus, rebus dan juga digoreng dalam minyak! Tetapi salad segar tentu lebih disukai. Tidak sukar untuk mengira jumlah sayur-sayuran: secara mental membahagikan pinggan anda kepada dua bahagian - separuh akan ditumpahkan oleh sayur-sayuran, dan yang kedua sesuai dengan protein, lemak dan karbohidrat minimum yang sama.
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan bukanlah jadual dan resipi yang ketat. Ini adalah pendekatan yang disengajakan. Semua petua ini hanya akan berfungsi sekiranya terdapat penolakan karbohidrat yang hampir lengkap. Sekiranya anda menggabungkan protein dengan karbohidrat (kentang tumbuk dengan potongan) atau lemak dengan karbohidrat (daging dengan roti) dalam satu pinggan, anda sudah selesai. Lebih tepat lagi, tidak, tentu saja, anda tidak akan mati dengan segera. Anda akan terus hidup, menghela nafas setiap kilogram baru dan mengeluh tentang ketidakadilan ("Saya benar-benar duduk di atas air yang sama, dari mana asalnya lemak??? "). Tidak perlu duduk di atas air, tidak perlu menyeksa diri anda dengan kelaparan, produk makanan. Mulailah dengan tiga langkah dan berjalan, tanpa berpusing ke mana sahaja, untuk kesihatan dan kecantikan.